Когда нервы на пределе: рабочие техники, которые быстро снимают стресс
Стресс — это не просто неприятное ощущение, а естественная реакция нашего организма на вызовы и трудности. Он может проявляться по-разному, но главное — научиться его распознавать и эффективно справляться с ним в самых разных ситуациях. Психолог, к.п.н., ведущий исследователь адаптивного интеллекта Валерий Гут поделился эффективными техниками, которые помогут быстро снять напряжение.
© Global Look Press
Представьте, что ваш организм — это сложный механизм, который постоянно адаптируется к окружающей среде. Когда что-то нарушает привычный ход вещей, мозг посылает сигнал тревоги.
«В стрессе мы ведем себя по-разному: заедаем его или „прячем голову в песок“. Но непрожитые эмоции оседают внутри как „мусор“, который рано или поздно выливается в психосоматику, апатию или хроническую тревогу», — рассказывает специалист.
Наш мозг устроен так, что при восприятии угрозы в кровь выбрасываются адреналин и кортизол.
«Префронтальная кора, отвечающая за логику и эмпатию, при этом „отключается“. Пытаться успокоить себя уговорами в этот момент — все равно что кричать на зависший компьютер», — подчеркивает Валерий.
Важно в этот момент не подавлять стресс, а проживать его. Но делать это нужно экологично, не срываясь на близких. Также важно не ругать себя, а физиологически перезагрузиться. Вот рабочие инструменты экстренной помощи от нашего эксперта:
Холодовая стимуляция
Умывание холодной водой или охлаждение запястий под струей замедляет сердцебиение и снижает уровень кортизола.
Техника «5-4-3-2-1»
Найти глазами 5 предметов, потрогать 4 фактуры, услышать 3 звука, почувствовать 2 запаха и 1 вкус. Это помогает «заземлиться», вернуться из мира кипящих эмоций в реальность.
Дыхание по квадрату
Вдох (4 сек) — задержка (4 сек) — выдох (4 сек) — задержка (4 сек). Активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за восстановление ресурсов организма в состоянии покоя.
Лейблинг
Назвать вслух свои переживания, например: «Сейчас я чувствую дикую злость» или «Я не справляюсь, мне страшно». Это принудительно «включает» префронтальную кору и возвращает здравый смысл. А также помогает отделить себя от эмоций, сместить акцент: «Я не злой человек, я человек, который сейчас злится». Это возвращает контроль.
Прогрессивная релаксация по Джекобсону
Чтобы расслабиться, нужно сначала сильно напрячься — сжать кулаки, напрячь плечи на 5-7 секунд, а затем резко сбросить напряжение.
Ко-регуляция
Если рядом есть близкий человек, можно попросить его спокойно подышать рядом и постараться уловить его ритм — постепенно нервная система «заразится» его спокойствием.
«Выключенная голова»
Эта техника может спасти в момент пикового стресса, когда не бояться и не переживать не получается. Нужно осознанно отказаться от попыток думать и анализировать, перевести себя в режим биологического объекта — переставлять ноги, механически выполнять необходимые действия. А мышление «включить» позже, когда минует угроза.
Если стресс только предстоит
«Смена алгоритмов»
Техника поможет, когда пугает будущее (например, важное собеседование вызывает мысль: «Я точно все провалю»). Нужно разбить подготовку на 12 мелких шагов: отправить резюме, изучить данные о компании, подготовить костюм и т.д. Идти в страх не ради победы, а ради нового опыта — это снизит градус ожиданий.
Чтение биографий
Еще одно мощное «лекарство» от тревоги. Речь идет не о выжимках из «Википедии», а о книгах про людей, которые проходили «через ад», ломались, но находили выход. Прочитав несколько таких историй, можно «перепрошить» мозг: он увидит, что из любого кризиса есть выход, и у психики появятся точки опоры.
«Стресс в нашей жизни будет всегда. События нам неподвластны, но смысл, который мы ему придаем, — полностью в наших руках. И только от нас зависит, чем все обернется в итоге — ударом или уроком», — подчеркивает Валерий.
