Маринованная или квашеная: какая капуста полезнее
С точки зрения воздействия на пищеварительную систему это принципиально разные продукты. О том, какая капуста полезнее, — в материале «Рамблера».
© Malykalexa/iStock.com
Чем квашение отличается от маринования?
Квашение — молочнокислое брожение. Бактерии рода Lactobacillus, которые естественным образом живут на поверхности капустных листьев, сбраживают сахара в анаэробных условиях и выделяют молочную кислоту. Именно она подкисляет среду и консервирует капусту без каких-либо добавленных кислот. Соль нужна для того, чтобы вытянуть клеточный сок и создать рассол, в котором развивается нужная микрофлора. Готовность зависит от температуры: при комнатной это три-пять дней, в прохладном месте — до нескольких недель.
Маринование устроено иначе. Кислота добавляется дополнительно — чаще всего уксусная, реже лимонная. Она подавляет любые микроорганизмы и не допускает брожения. Именно поэтому маринованная капуста готова за несколько часов, потому что ферментации нет.
Квашеная капуста: влияние на микробиом
В квашеной капусте живут лактобактерии — пробиотики, часть которых выживает в кислой среде желудка и добирается до толстого кишечника, пополняя его микробиоту. Крупное рандомизированное исследование Стэнфордского университета, опубликованное в Cell, показало, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов в течение десяти недель достоверно увеличивает разнообразие кишечного микробиома и снижает концентрацию воспалительных белков — в том числе 19 маркеров, включая интерлейкин-17А, связанный с рядом аутоиммунных состояний. Высококлетчатая диета без ферментированных продуктов такого эффекта не давала.
Конкретно квашеная капуста исследовалась в перекрестном клиническом испытании, результаты которого опубликованы в журнале Microbiome. У участников, регулярно употреблявших непастеризованную квашеную капусту, фиксировались значимые изменения в составе кишечного микробиома по сравнению с контрольной группой. При этом микробное разнообразие в сырой непастеризованной капусте весьма велико. Исследование Frontiers in Microbiology выявило в артизанальном крауте несколько доминирующих штаммов, включая Lactobacillus plantarum и Leuconostoc mesenteroides, с разными профилями устойчивости к кислоте желудка.
Помимо пробиотического действия, в процессе ферментации синтезируются витамины группы В. Кроме того, повышается биодоступность железа и цинка, так как молочная кислота частично разрушает фитиновую кислоту, которая в сырых овощах связывает эти минералы и мешает их усвоению.
Как сделать квашенную капусту хрустящей: секретные лайфхаки
Чем отличается пастеризованная квашеная капуста?
Пастеризация нагревает продукт до температуры, при которой лактобактерии погибают. После этого квашеная капуста по воздействию на микробиом практически неотличима от маринованной: молочная кислота остается, живых бактерий нет. Это подтвердило перекрестное клиническое испытание, опубликованное в 2026 году в European Journal of Clinical Nutrition. Участники получали свежую непастеризованную и пастеризованную квашеную капусту в разные периоды — разница в воспалительных маркерах и составе микробиоты значительно преобладала именно в пользу живого продукта.
Большинство квашеной капусты в российских супермаркетах пастеризована. Это не всегда указывают на этикетке, однако это легко определить, исходя из условий хранения: банка, которую можно держать при комнатной температуре, живой не бывает. Непастеризованная квашеная капуста хранится только в холодильнике.
Польза маринованной капусты
Уксусная кислота не является пробиотиком и не поддерживает микробиом так, как молочная. Тем не менее она обладает собственными физиологическими эффектами: стимулирует секрецию желудочного сока и пепсина, облегчая переваривание белковой пищи, и замедляет гликемический ответ. Благодаря этому всасывание углеводов после еды происходит медленнее. Клетчатка капусты при мариновании сохраняется и работает как пребиотик, создавая питательную среду для бактерий, которые уже живут в кишечнике.
Что выбрать?
Маринованная капуста — безопасная и вкусная добавка клетчатки. Живая квашеная капуста имеет смысл при дисбиозе, восстановлении после курса антибиотиков, хронических вялотекущих воспалительных состояниях кишечника, но при условии, что нет обострения. В острой фазе воспаления грубая клетчатка раздражает слизистую, и с капустой любого вида лучше подождать.
Людям с повышенной кислотностью желудка оба варианта стоит есть в небольших количествах и не натощак. При синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) ферментированные продукты могут временно усиливать вздутие. В этом случае введение в рацион нужно обсуждать с врачом.
Ранее мы писали, что приготовить из одного кочана капусты на неделю.
