Семь простых инструментов для восстановления после учебной недели
Пятница, уроки закончились, впереди два свободных дня. Кажется, самое время успеть все: погулять, сходить куда-нибудь всей семьей, заняться домашними делами, а заодно подтянуть школьную программу. Но после насыщенной учебной недели ребенку может быть нужен совсем другой сценарий — замедлиться, восстановить силы и хотя бы ненадолго выйти из режима постоянных «надо».
© Вечерняя Москва
Как провести выходные так, чтобы они действительно стали перезагрузкой для младшего школьника, чем заняться дома, если погода не располагает к прогулкам, и какие простые семейные ритуалы помогают справляться с напряжением, рассказала психолог московского образования Татьяна Агафонова.
Вспомните «три победы недели»
В школе внимание ребенка нередко сосредоточено на том, что не получилось: ошибся в контрольной, забыл правило, получил замечание. В выходные этот фокус можно немного сместить.
Заведите семейную традицию: например, в субботу за завтраком или во время прогулки вспоминать три ситуации прошедшей недели, которыми ребенок может гордиться. И речь совсем не обязательно о пятерках.
«Не заплакал, когда учитель сделал замечание», «Помог однокласснику», «Сам собрал рюкзак» — такие небольшие достижения тоже важны.
«Ребенку полезно учиться замечать не только ошибки, но и то, что у него получилось. Это могут быть совсем маленькие шаги, которые взрослый легко пропустит, но именно из них постепенно складывается ощущение собственной уверенности», — отмечает педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра Департамента образования и науки Москвы Татьяна Агафонова.
Можно завести мини-дневник и записывать туда по одной строчке или делать рисунок.
Другой вариант — «коробочка достижений». Ее можно смастерить вместе, а затем украсить стикерами, декоративным скотчем или материалами для скрапбукинга. Сами записки с маленькими победами сделать из разноцветной бумаги или вырезать в форме фигурок.
В сложный день такую коробочку можно открыть и перечитать несколько записок.
Устройте «медленную субботу»
Иногда лучший план на выходной — не планировать слишком много.
После пяти учебных дней ребенок может устать не только от уроков, но и от насыщенного распорядка: вставать по будильнику, собираться, следовать расписанию, выполнять задания, ходить на кружки и секции. Поэтому хотя бы один день можно сделать максимально спокойным и предсказуемым.
Накануне вечером составьте вместе простой план. Например: утром — завтрак и мультфильм, затем прогулка, после обеда — отдых или чтение, вечером — настольная игра.
План можно написать или нарисовать, особенно если ребенок еще маленький.
«Предсказуемость помогает снизить напряжение. Когда ребенок понимает, что будет происходить в течение дня, и сам участвует в составлении плана, ему проще расслабиться и переключиться с учебной недели на отдых», — объясняет психолог.
При этом «медленная суббота» не должна превращаться в еще одно обязательное мероприятие. Смысл как раз в том, чтобы оставить меньше срочных задач и больше пространства для спокойного отдыха.
Помогите телу переключиться на отдых.
После напряженной недели расслабиться только по команде «отдыхай» бывает непросто. Сделать это помогут простые занятия.
Самый доступный вариант — неспешная прогулка. Необязательно ставить цель пройти определенное количество шагов или успеть на несколько площадок. Можно просто идти, смотреть по сторонам, разговаривать и замечать, что происходит вокруг.
Если ребенок любит объятия, подойдут и спокойные тактильные ритуалы: обняться, завернуться в мягкий плед, устроить уютное «укрытие» из подушек.
А некоторым детям, наоборот, легче расслабиться после активной нагрузки. Можно устроить «перетягивание каната» с подушкой: два человека тянут ее в разные стороны, стараясь перетянуть на свою сторону. Еще один вариант — «стенка на стенку» ладонями: взрослый и ребенок упираются ладонями друг в друга, а ребенок пытается сдвинуть взрослого с места. Подойдет и перекатывание тяжелого мяча.
Есть и игровое упражнение «Снежная королева». Ребенок ложится на пол в позе звезды. Взрослый «волшебной палочкой» по очереди «замораживает» пальцы, руку или плечи — выбранную часть тела нужно сильно напрячь. После следующего прикосновения она «размораживается», и мышцы расслабляются.
Чередование напряжения и расслабления помогает ребенку лучше замечать собственные телесные ощущения и переключаться из активного состояния в более спокойное.
Превратите планирование недели в игру
Воскресным вечером у некоторых детей появляется тревога перед понедельником: впереди снова школа, уроки, кружки и множество дел. Снизить ощущение «я ничего не успею» помогает простой план.
Возьмите большой лист бумаги, наклейте фотографию ребенка или предложите ему нарисовать себя. Вокруг разместите основные дела следующей недели: школу, кружки, домашние задания и другие важные события.
Главное — составлять такой план вместе, а не выдавать ребенку готовое расписание.
«Когда ребенок участвует в планировании, у него появляется ощущение, что он не просто следует чужому расписанию, а хотя бы частично управляет своим временем. Большая неделя превращается в последовательность понятных дел», — говорит Татьяна Агафонова.
Не стоит заполнять каждый свободный промежуток. На плане обязательно должно остаться место и для отдыха.
Соберите «ящик спокойствия»
В момент сильного волнения ребенку бывает сложно вспомнить даже знакомый способ успокоиться. Поэтому подсказки можно заранее собрать в одном месте.
Для «ящика спокойствия» подойдет небольшая коробка или мешочек, который будет храниться, например, на письменном столе. Наполнять его лучше вместе с ребенком.
Туда можно положить карточку с простым дыхательным упражнением — например, «вдох на четыре счета, выдох на четыре», небольшой мячик, игрушку-антистресс или кусочек приятной на ощупь ткани.
Добавьте записку от родителя «Ты справишься», мини-раскраску или карточки с короткими заданиями: «Нарисуй облако и придумай ему имя», «Придумай смешную рифму». Можно положить внутрь наклейку или значок с надписью «Суперсила на сегодня».
Самое важное — чтобы это был не родительский набор «правильных способов успокоиться», а коробочка, содержимое которой нравится самому ребенку.
Сделайте вместе что-нибудь с видимым результатом
После недели, в течение которой ребенок мог ошибаться, получать замечания или сталкиваться со сложными заданиями, полезно заняться делом, результат которого появляется быстро и буквально остается в руках.
На него достаточно 20–40 минут. Можно испечь печенье, собрать пазл, привести в порядок один ящик письменного стола, сделать открытку, нарисовать картину, посадить луковицу в стакан или вместе позаботиться о домашнем питомце.
Важно именно одно небольшое дело, а не генеральная уборка всей комнаты или большой творческий проект на половину выходного.
«Ребенок видит простую связь: я приложил усилия — и у меня получилось. После недели, в которой многое могло даваться непросто, такой быстрый и понятный результат помогает вернуть ощущение собственной успешности», — отмечает психолог.
И здесь особенно важно не испортить эффект стремлением к идеалу. Кривоватое печенье, необычная открытка или неидеально сложенные вещи вполне подходят. Ценность — в самом опыте «я сделал и закончил».
Заканчивайте день вопросом «Что сегодня было хорошего?»
В субботу и воскресенье перед сном можно устроить короткий семейный разговор и спросить ребенка: «Что сегодня было хорошего?» или «Что тебе сегодня понравилось больше всего?».
Если ответить сразу трудно, помогите вспомнить: прогулку, смешную игру, вкусный завтрак, интересный фильм или небольшую самостоятельную победу — например, ребенок сам завязал шнурки.
Можно продолжить «дневник хорошего»: одна картинка или одно предложение в день. Причем такая практика подходит не только для выходных — ее легко сохранить и в течение учебной недели.
«Что было хорошего?» не означает, что неприятные события нужно игнорировать. Ребенок может рассказать и о них. Смысл упражнения в другом — помочь ему замечать, что даже в сложном или утомительном дне остаются приятные события, собственные достижения и моменты, которые хочется запомнить.
А если выходных все равно не хватает на восстановление?
Иногда дело уже не в том, как семья проводит субботу и воскресенье. Если ребенок сильно тревожится перед каждой учебной неделей, постоянно сомневается в себе, говорит преимущественно о своих неудачах или заметно тяжело переносит школьную нагрузку, стоит разобраться в причинах.
Можно предложить ребенку поговорить со школьным психологом. Обратиться за консультацией могут и сами родители, если их беспокоят изменения в поведении ребенка или отношения в семье.
В московских школах психологическая помощь направлена не только на решение уже возникших сложностей, но и на их профилактику. Специалисты помогают детям адаптироваться к изменениям, справляться с нагрузкой и выстраивать отношения со сверстниками и взрослыми.
Но и обычные семейные выходные сами по себе могут стать хорошей поддержкой. Для этого необязательно придумывать насыщенную программу и пытаться за два дня подарить ребенку максимум впечатлений. Иногда ресурс возвращают совсем простые вещи: спокойное утро без спешки, прогулка, игра с родителями, небольшое совместное дело и возможность услышать: «А давай вспомним, что у тебя получилось на этой неделе».
Именно из таких повторяющихся моментов постепенно складывается ощущение дома как места, где после сложной недели можно восстановиться и набраться сил перед новой.
