Какие «полезные» продукты на самом деле бесполезны
Индустрия здорового питания ежегодно придумывает новые «суперпродукты». Но часть того, что годами продавалось как полезное, при проверке оказывается либо нейтральным, либо в отдельных случаях вредным. Подробнее о таких продуктах — в материале «Рамблера».
© Vladimir Fedorov/iStock.com
Кокосовое масло
Кокосовое масло занимало первые строчки списков «полезных жиров» последние лет десять — с отсылками к традиционным диетам тихоокеанских островов и предполагаемым свойствам среднецепочечных триглицеридов. Проблема в том, что кокосовое масло примерно на 82% состоит из насыщенных жирных кислот — больше, чем сливочное масло (63%) и свиной жир (39%).
Мета-анализ, опубликованный в журнале Lipids in Health and Disease, показал, что кокосовое масло достоверно повышает уровень ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина) в сравнении с растительными маслами с высоким содержанием ненасыщенных жиров — подсолнечным, оливковым, рапсовым. Уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) оно тоже повышает, но в меньшей степени, и этот эффект не компенсирует риски, связанные с ростом ЛПНП. Поэтому рассматривать кокосовое масло как замену оливковому или подсолнечному в контексте сердечно-сосудистого здоровья не стоит.
Мультивитамины
Это самая продаваемая категория пищевых добавок в мире. Кажется логичным: чем больше витаминов, тем лучше. Но клинические данные эту идею не поддерживают. Мета-анализ рандомизированных испытаний, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, не выявил значимого влияния приема мультивитаминно-минеральных комплексов на общую смертность у здоровых взрослых.
Большинство витаминов, поступающих сверх физиологической потребности, просто выводится с мочой (водорастворимые) или при длительном избыточном потреблении накапливается в жировой ткани (жирорастворимые — А, D, Е, К), что уже несет риски передозировки. Витаминные добавки работают там, где есть подтвержденный дефицит — железо при железодефицитной анемии, D3 при его недостатке, В12 при нарушениях всасывания. Принимать их «на всякий случай» при полноценном питании — занятие без доказанного смысла.
Овощи без крахмала: почему они полезнее остальных
Безглютеновые продукты
Они перестали быть исключительно медицинской нишей и превратились в массовый тренд. Безглютеновые продукты выбирают люди, считающие глютен источником вздутия, усталости или лишнего веса. Проспективное когортное исследование, охватившее более 25 лет наблюдений, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что у людей без целиакии отказ от глютена не приводит к значимому улучшению здоровья по каким-либо измеримым показателям. Более того, коммерческие безглютеновые продукты нередко содержат больше сахара, жира и крахмала, чем их обычные аналоги, так как производители компенсируют отсутствие глютена (который отвечает за текстуру теста) другими добавками.
Детокс-соки
Печень, почки и лимфатическая система непрерывно выводят из организма продукты метаболизма и чужеродные соединения без каких-либо диетических интервенций. Не существует ни одного рандомизированного клинического испытания, доказавшего, что сок сельдерея, соковый клинзинг или детокс-программа на три дня ускоряют этот процесс или улучшают какой-либо измеримый биомаркер у здоровых людей.
На самом деле резкое ограничение калорий на соковой диете вызывает потерю веса за счет гликогена и воды, которая восстанавливается после возвращения к обычному питанию. Субъективное ощущение легкости после детокса объясняется не очищением, а отказом от кофеина, алкоголя и переработанной пищи — то есть изменением рациона, а не самими соками.
Йогурты с пробиотиками
Пробиотические йогурты и кефиры содержат живые бактерии — это правда. Вопрос в том, что с ними происходит на пути от упаковки до толстого кишечника. Желудочная кислота (pH 1,5–3,5) убивает значительную часть лактобактерий из коммерческих продуктов: они не подобраны специально по критерию кислотоустойчивости и не заключены в защитные капсулы, как аптечные пробиотики. Количество бактерий, реально добирающихся до места назначения, сильно варьируется в зависимости от штамма, продукта и индивидуальной физиологии.
Это не означает, что йогурт бесполезен. Он содержит белок, кальций, молочную кислоту и ряд других соединений с документированными эффектами. Но ожидать от стаканчика йогурта с «бифидобактериями» того же, что делает непастеризованная квашеная капуста или специализированные аптечные пробиотики с подтвержденными штаммами, не стоит.
Таким образом, ни один из перечисленных продуктов не вреден сам по себе. Кокосовое масло можно есть, если оно нравится по вкусу. Мультивитамины безопасны при соблюдении дозировки. Безглютеновый хлеб — просто другой хлеб. Проблема не в продуктах, а в завышенных ожиданиях и деньгах, которые на эти ожидания тратятся.
Ранее мы писали, какие продукты становятся полезнее после ночи в холодильнике.
