Что такое дофаминовая яма и как из нее выбраться
У современного человека в жизни 1001 удовольствие. Мы можем посмотреть на котиков в рилсах, найти любимый фильм, сериал или книгу, отправиться в ресторан за вкусной едой, поиграть в видеоигры, слетать на другой конец света…
© globallookpress
И когда мы постоянно себя радуем, в один прекрасный момент может резко наступить эмоциональный спад. Мир перестает удивлять и радовать, любимые занятия не приносят удовольствия. Все кажется пресным, унылым, неинтересным и серым. Это и называется дофаминовой ямой. Подробнее в состоянии помогает разобраться психотерапевт Андрей Деревягин.
Что такое дофаминовая яма
Дофаминовой ямой обычно называют состояние эмоционального спада, которое возникает после ярких и насыщенных событий. Термин популярный и разговорный, но в медицинских учебниках и научной литературе его не используют. Классический пример — ощущение опустошенности и упадка сил после отпуска, крупной покупки или долгожданного события.
«Дофамин — это одновременно гормон и нейромедиатор. С его помощью клетки мозга передают сигналы друг другу. Он вырабатывается не только в головном мозге, но и в надпочечниках, поджелудочной железе и сердце. Для его синтеза организму нужен тирозин — аминокислота, из которой также образуются адреналин, норадреналин и меланин», — говорит психотерапевт.
Дофамин активно вырабатывается, когда человек испытывает удовольствие или ожидает его. Причем ключевую роль он играет именно в предвкушении. Мысль о вкусной еде, предстоящей поездке, покупке или встрече с близкими запускает выброс дофамина до того, как событие произошло. Даже воспоминания о приятных моментах способны активировать систему. Так мозг запоминает, какие действия приносят радость, и мотивирует нас повторять их снова и снова.
«На самом деле, нет такого диагноза, как дофаминовая яма. Это скорее общее название для состояния, при котором снижается настроение, пропадает мотивация, становится сложно сосредоточиться, появляются проблемы со сном и аппетитом, не проходит усталость даже после отдыха. Если симптомы держатся больше 2-х недель, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру, чтобы исключить депрессию и другие расстройства», — отмечает Андрей.
Дофаминовая яма возникает, когда после резкого и частого стимулирования уровень дофамина временно снижается. Это может происходить после интенсивных источников быстрого удовольствия — онлайн-шопинга, видеоигр, бесконечного скроллинга коротких видео, сериалов, ярких развлечений. На контрасте с сильным эмоциональным подъемом обычная жизнь начинает казаться серой и неинтересной. Появляется ощущение пустоты, потеря интереса к привычным делам и отсутствие энергии.
Как распознать дофаминовую яму
На самом деле, симптомы состояния во многом схожи с другими проблемами. Например, депрессией, синдромом дефицита внимания, гиперактивностью или выгоранием. Поэтому самостоятельно разобраться бывает сложно. И все-таки есть характерные симптомы.
- Плохое настроение.
- Отсутствие мотивации.
- Повышение уровня толерантности.
- Постоянное желание повторить приятные ощущения.
- Избегание людей.
- Ухудшение самочувствия (проблемы со сном, головные боли, постоянная усталость, снижение работоспособности и физической активности).
- Агрессивное поведение, апатия, перепады настроения.
- Ангедония: потеря способности получать удовольствие от повседневных дел, которые раньше нравились.
- Повышенная тревожность.
Можно ли выбраться из состояния
Лучшее, что вы можете сделать при вышеперечисленных симптомах — обратиться к психотерапевту или психиатру. Самостоятельно выбраться из дофаминовой ямы очень непросто. Но есть общие рекомендации, которые помогают восстановить работу дофаминовой системы и улучшить самочувствие в целом.
Справиться с дофаминовой ямой и привести своей самочувствии в порядок помогут следующие методы:
- сон по 7-9 часов в день;
- регулярные физические нагрузки;
- правильное питание;
- общение с друзьями и близкими;
- медитация, дыхательные практики;
- внедрение в повседневную жизнь медленных удовольствий;
- прогулки на свежем воздухе;
- стабильный режим дня;
- новые хобби и увлечения.
«Выйти из ямы можно, если сократить стимулы, провоцирующие быстрый выброс дофамина. Вам предстоит долгая работа над собой. Необходимо ограничить время в социальных сетях, отключить уведомления на телефоне, отказаться от алкоголя, фастфуда, видеоигр, сладостей и прочих быстрых удовольствий. Система вознаграждения в мозге постепенно придет в равновесие, вы сможете вновь ощущать радость жизни», — говорит психотерапевт.
