Пища для ума: как должны питаться школьники
В новом учебном году меню школьников претерпит изменения — оно станет богаче и полезнее. Что и в каких количествах должны есть дети и подростки, чтобы хорошо учиться и оставаться энергичными, — в материале ТАСС
© ТАСС
Морское дополнение
Холодные закуски, рыбные котлеты, запеканки с морепродуктами, оригинальные первые блюда, запеченные и тушеные блюда с овощами — такие нововведения в детское меню начинают действовать в России с 1 сентября. Новые методические рекомендации по питанию детей и молодежи разработаны с учетом последних достижений науки, в том числе химического состава российских продуктов, а также результатов проведенного Роспотребнадзором мониторинга фактического питания детей в регионах.
Согласно новым рекомендациям, в рацион воспитанников детских садов не реже двух раз в неделю нужно включать запеченные, вареные или приготовленные на пару нежирные и среднежирные сорта рыбы.
Школьники и молодежь по новым нормам также должны получать холодные блюда и блюда, в рецептуру которых входят морепродукты. Их будут предлагать как в первом и втором, так и в гарнирах и салатах.
Предполагается, что благодаря реализации этих рекомендаций удастся обогатить рацион детей необходимыми нутриентами, сформировать устойчивые привычки здорового питания и снизить риски алиментарно-зависимых заболеваний.
Сколько должен есть школьник
Новые рекомендации — часть общих принципов питания школьников, установленных Роспотребнадзором. Один из них — соблюдение адекватной энергетической ценности рациона. Она должна полностью компенсировать энергозатраты ребенка, но при этом не превышать их. Средняя суточная калорийность зависит от возраста, пола, физической конституции, а также интеллектуальной и физической активности ребенка.
Ведомство определило усредненные рекомендации по энергетической ценности рациона школьников в зависимости от их возраста. Согласно им, ребенку 7–11 лет требуется 2,3 тыс. ккал в день, 11–14 лет — 2,5 тыс. ккал, 14–18 лет — до 3 тыс. ккал.
В рационе школьника должны гармонично сочетаться все ключевые пищевые компоненты — белки, жиры, углеводы, макро- и микронутриенты. Белки, жиры и углеводы стоит поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе. Это значит, что белки и жиры должны составлять примерно по 10–15% от общей калорийности, а углеводы — 55–60%. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Предпочтение стоит отдавать растительным жирам.
Как сформировать рацион ребенка
От организации питания зависит формирование и сохранение физического и психического здоровья школьника, а также полноценное усвоение программы. Для этого Роспотребнадзор рекомендует придерживаться четкого режима, предусматривающего три основных приема (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник).
Чтобы пища усваивалась полноценно и не провоцировала желудочно-кишечные заболевания, школьнику необходимо питаться в определенные часы. Для учащихся первой смены оптимально завтракать первый раз дома в 7.00–8.00, второй раз — в 10.30–11.00, обедать в 13.00–14.00, перекусывать в 16.30–17.00 и ужинать в 19.00–20.00. Для учащихся во вторую смену подходит завтрак в 7.00–8.00, обед в 12.00–12.30, полдник в 15.00 и ужин в 20.00–20.30. Важно учитывать, что последний прием пищи должен быть не позже чем за полтора часа до сна. Ребенок должен иметь возможность есть неспешно: на основной прием пищи стоит закладывать 20–30 минут, а на перекусы – 10–15 минут.
Одна из наиболее распространенных ошибок в организации питания — отказ от завтрака. Часто школьники не хотят есть с утра из-за отсутствия аппетита, но обычно это говорит о нарушении режима дня или питания. Это может быть связано, например, с тем, что ужин был слишком поздним или плотным. Иногда учащиеся отказываются от раннего приема пищи, потому что слишком поздно легли спать и с утра предпочитают провести больше времени в постели. Но Роспотребнадзор предупреждает: отказ от завтрака недопустим для школьника. Ученые из Университета Западной Австралии и других институтов выявили связь между пропусками завтрака и низкой успеваемостью. В другом исследовании была установлена связь между отсутствием еды с утра и более низким уровнем когнитивной и эмоциональной вовлеченности в школьную жизнь.
Что должен есть школьник
Один из главных принципов составления меню для школьника — разнообразие. В нем должны присутствовать молочные, мясные, рыбные блюда, а также яйца, овощи, фрукты, орехи, растительные масла. Отдавать предпочтение стоит щадящим вариантам кулинарной обработки — запеканию, варке, приготовлению на пару. Жарение и приготовление во фритюре лучше ограничить или вовсе исключить.
Завтракают школьники обычно дома. На первый прием пищи лучше приготовить горячее блюдо из круп, творога, молочных продуктов, яиц, добавив к нему напиток. К примеру, это может быть манная каша на молоке с ягодами, бутерброд со сливочным маслом и сыром и чай с лимоном.
В обеде должна быть закуска в виде салата или свежих овощей, горячий суп, второе с мясным или рыбным блюдом и крупяным или овощным гарниром и напиток. Например, салат из свежих овощей с растительным маслом, борщ, запеченная рыба с отварным картофелем, компот и хлеб.
Ужин стоит составлять из тех же блюд, что и завтрак, но мясо и рыбу лучше исключить, так как белковая пища медленно переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Вечером ребенку стоит давать молочные, крупяные, овощные, творожные и яичные блюда.
Иногда из-за отсутствия времени и возможности готовить самостоятельно родители выбирают полуфабрикаты, которые достаточно просто подогреть. Но их стоит избегать и использовать изредка, так как в готовых блюдах обычно содержится большое количество соли, животных жиров и ароматизаторов — это не полезно как для детей, так и для взрослых.
На перекусы можно дать ребенку свежие фрукты, сухофрукты и орехи. Если между основными приемами пищи он приобретает еду самостоятельно, важно информировать его о принципах здорового питания и подсказать альтернативу высокоуглеводным и высокожировым снекам, которые чаще всего выбирают дети, — шоколаду, батончикам, печенью, вафлям и подобным продуктам.
Каждый прием пищи стоит дополнять ягодами, фруктами и овощами. Для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов школьнику нужно съедать на менее 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.
Лидия Мисник
